La respiration en pilates fait partie des 6 principes fondamentaux de la méthode créée par Joseph Pilates au début du XXème siècle. Autant dire qu’elle est indispensable pour une bonne pratique. Mais comme souvent, lorsque l’on débute une activité physique, on ne sait pas toujours comment bien respirer. Pas d’exception en Pilates. Même si on respire plus de 20 000 fois par jour, on est souvent perdu.e lors des premières séances. Dois-je respirer au niveau du ventre ou de la poitrine ? Quand faut-il inspirer et expirer pendant les exercices ? Quelle différence avec la respiration en yoga ? Pas de panique ! Dans cet article, on vous explique tout sur la respiration en Pilates. Vous apprendrez comment bien la maîtriser pour optimiser vos séances et bénéficier de ces nombreux bienfaits sur la santé.
La respiration thoracique en Pilates : un élément clé de la méthode
Comprendre pourquoi utiliser la respiration thoracique en Pilates est fondamental pour améliorer votre pratique.
Pourquoi pratiquer la respiration latérale thoracique en Pilates ?
Élément essentiel pour Joseph Pilates, l’engagement du centre du corps doit rester constant pour stabiliser le tronc et le bassin tout au long de l’exercice.
Ce gainage en profondeur est possible grâce au transverse, le muscle de la couche profonde des abdominaux, et au plancher pelvien, qui constituent cette “centrale d’énergie” ou “powerhouse”.
En pratique, il s’agit de :
- serrer le périnée postérieur, comme pour retenir un gaz ;
- engager le périnée antérieur, comme si vous faisiez un stop pipi ;
- aspirer le ventre du bas vers le haut pour maintenir un léger creux jusque sous les côtes.
Pas au maximum, seulement à 30%. Ouf !
De cette manière, le centre du corps est engagé pendant tout le mouvement. Il ne reste plus qu’à respirer.
Puisque le ventre ne bouge pas et qu’il doit rester creuser même à l’inspiration, impossible d’utiliser la respiration abdominale. Exit aussi, la respiration claviculaire au niveau de la partie très haute de la poitrine, considérée plutôt comme la respiration du stress.
Dernière option pour Joseph Pilates : respirer par les côtés de la cage thoracique pour pouvoir maintenir cet engagement du centre. Bingo ! Il adopte alors la respiration thoracique latérale dans son entraînement et en fait un des piliers de sa méthode.
Comment bien respirer en Pilates ?
“La respiration est la première action de la vie, et la dernière. Notre vie même en dépend, puisque nous ne pouvons vivre sans respirer, il est tragiquement déplorable de contempler les millions de personnes qui n’ont jamais appris à maîtriser l’art de la bonne respiration.” Joseph Pilates
Pour réaliser cette technique de respiration costale, installez-vous dans une position neutre, assise ou allongée, le dos droit, les épaules vers le bas et le regard vers l’avant. Placez les mains sur les côtes directement sous la poitrine, sur les côtés de la cage thoracique. Engagez d’abord le centre en remontant le périnée vers le nombril et en aspirant le ventre du bas vers le haut.
Inspirez par le nez en écartant les côtes puis, expirez par la bouche en les resserrant, sans bouger l’abdomen ni soulever les épaules. Imaginez votre thorax comme un accordéon, qui s’étire et se referme latéralement.
À l’inspiration, espacez les ailes du nez. L’air frais entre par les narines dans les poumons et roule lentement au fond de la gorge avec un bruit de vague. À l’expiration, il ressort chaud, par la bouche, comme pour faire de la buée sur une vitre, sans pincer les lèvres.
En soufflant, maintenez le plancher pelvien vers le haut et poussez un peu plus le nombril vers la colonne vertébrale, sans creuser le dos ni serrer les fessiers. La taille s’affine. Le périnée et le transverse sont engagés. Le dos s’allonge et les omoplates s’abaissent. Ressentez plus intensément la force dans le centre du corps.
Répétez ce cycle respiratoire plusieurs fois en visualisant l’expansion et la compression de la cage thoracique dans vos mains, horizontalement mais aussi légèrement vers l’avant et vers l’arrière. Vous pouvez aussi positionner un foulard ou une bande élastique au niveau des côtes pour vous aider à ressentir cette respiration intercostale.
La synchronisation de la respiration et du mouvement en Pilates
Maintenant que vous savez comment respirer en Pilates, passons à la mise en pratique : coordonner le souffle aux exercices spécifiques. Le premier conseil est de garder une respiration lente et fluide, sans forcer.
Quand inspirer et expirer pendant un exercice de Pilates ?
En Pilates, c’est la respiration qui donne la vitesse d’exécution au mouvement. Pas l’inverse.
La règle générale est d’inspirer avant de commencer un mouvement et d’expirer en effectuant le mouvement.
Une erreur courante chez les débutants : respirer à l’envers. Rien de grave. L’important c’est de respirer ! Si vous êtes perdu.e pendant un exercice, placez votre expiration au moment le plus difficile pour faciliter le mouvement.
Pas d’inquiétude, avec un apprentissage régulier et de la concentration, tout revient dans l’ordre facilement.
L’essentiel est de maintenir l’engagement du centre, et de respirer bien sûr !
Quels exercices débutants pour pratiquer la respiration Pilates ?
La respiration Pilates sur le Hundred
Exercice de base du Pilates, le Hundred doit son nom au nombre de battements des bras effectués : 5 à l’inspiration et 5 à l’expiration soit 10 au total. Le tout répété 10 fois : 10×10 égale 100, hundred en anglais.
Il permet de renforcer la sangle abdominale et d’activer le haut du corps.
La position de base :
- allongé.e sur le dos, jambes fléchies ;
- pieds au sol largeur du bassin, alignés avec les genoux ;
- bras tendus le long du buste, paumes de mains vers le sol.
Les consignes avant de commencer le Hundred :
- le bassin neutre, sans contracter les fessiers ;
- le centre engagé : périnée vers le nombril, ventre rentré du bas vers le haut ;
- les épaules basses plaquées au sol ;
- le dos allongé jusqu’au sommet de la tête ;
- la respiration latérale thoracique.
La respiration thoracique pendant le Hundred :
- inspirez par le nez avant de commencer l’exercice : poussez les côtes sur les côtés, sans gonfler le ventre ;
- décollez les bras du sol en expirant par la bouche : gardez les bras tendus jusqu’au bout des doigts et abaissez les épaules loin des oreilles en tirant les omoplates vers le bas ;
- réalisez 5 battements en inspirant par le nez et 5 battements en expirant par la bouche ;
- imaginez vos côtes s’écarter à l’inspiration, comme pour élargir un bustier trop étroit. Puis, à l’expiration, c’est l’inverse. Elles se resserrent, reviennent dans leur position initiale voire plus, vous flottez dans le corsage. Sentez la force plus intense au niveau de la ceinture abdominale et des muscles du haut du corps ;
- répétez 10 fois ce cycle.
Vous pouvez augmenter la difficulté de l’exercice en ajoutant des variantes : les épaules et la tête décollées ou les jambes remontées vers le buste en tablette à 90 degrés (en chaise inversée). Les deux options pour les plus avancés !
La respiration Pilates sur le relevé de bassin ou Shoulder bridge ?
La position de base et les consignes de préparation du relevé de bassin sont identiques au Hundred.
La respiration thoracique pendant le relevé de bassin :
- inspirez par le nez avant de débuter l’exercice : le ventre toujours creusé du bas vers le haut, ouvrez la cage thoracique latéralement ;
- sur l’expiration, basculez le bassin vers la haut : imaginez ce mouvement comme si vous aviez une queue de chat au niveau du sacrum. En la tirant, le bassin s’enroule et se soulève doucement, puis le bas du dos, la colonne et jusqu’aux pointes des omoplates. Les épaules restent plaquées au sol ;
- sur l’inspiration, stabilisez la position : alignez les genoux avec les hanches et les épaules, contractez les fessiers et l’arrière des cuisses en continuant de rentrer le ventre, gardez les pieds légers sur le tapis (comme sur des oeufs) ;
- en expirant lentement par la bouche, redescendez le bassin et dérouler la colonne sur le tapis vertèbre par vertèbre ;
- répétez le mouvement 10 fois maximum.
Efficace pour tonifier les fessiers et les ischios jambiers à l’arrière des cuisses, le Shoulder Bridge est un exercice complet. Il sollicite également les muscles profonds des abdominaux et permet de travailler la stabilité et surtout la mobilité de la colonne vertébrale . Un bon moyen de renforcer le dos et réduire les raideurs dorsales.
Les bienfaits de la respiration en Pilates
Renforcer la sangle abdominale et avoir un ventre plat
En Pilates, la respiration latérale thoracique va de paire avec un engagement constant du transverse, la troisième couche des abdominaux, indispensable pour rentrer le nombril. Caché sous les obliques et le droit de l’abdomen (grand droit), les fameuses tablettes de chocolat, ce muscle postural forme une véritable gaine naturelle autour de la taille. Une solution efficace pour avoir un ventre plat !
En aspirant le nombril, on engage toutes les fibres musculaires du transverse qui vont plaquer le ventre et les viscères contre les lombaires.
Résultats :
- on limite le relâchement du “petit bidon” ;
- on affine la taille ;
- on tonifie la ceinture abdominale ;
- on protège les organes internes ;
- on améliore la posture.
Soulager les tensions et renforcer le dos
Selon les statistiques, 80 à 90% des gens auront des problèmes de dos au moins une fois dans leur vie. Heureusement, la plupart sont bénins. En cause : la sédentarité.
Ces tensions musculaires et certaines pathologies légères peuvent être corrigées avec des séances régulières de Pilates.
Insister particulièrement sur l’allongement de la colonne permet de créer de l’espace entre les vertèbres et de libérer le stress accumulé dans cette zone.
La respiration en Pilates mobilise particulièrement les muscles stabilisateurs du tronc et notamment le transverse. Il forme une ceinture abdominale qui s’attache au niveau des lombaires. Engagé constamment lors de l’inspiration et de l’expiration thoracique, en synergie avec le plancher pelvien, il permet de soutenir le rachis et d’éviter d’éventuels risques de blessures.
Christelle professeur de Pilates chez CPilates vous conseille les meilleurs exercices
pour assouplir le dos :
- le chat-vache (dos rond-dos creux) ;
- le swan dive.
Et pour le renforcer :
- le swimming (le nageur) ;
- le pointeur ;
- le leg pull prone (la planche sur les genoux ou sur les pieds).
Tonifier le périnée
Si la rééducation périnéale est obligatoire après une grossesse, on va rarement s’inscrire dans un club de sport pour renforcer son périnée. Pourtant, muscler le périnée est indispensable pour éviter des troubles désagréables comme les fuites urinaires ou les douleurs pelviennes.
Avant la grossesse, c’est un bon moyen de prévenir la distension de la ligne blanche (la diastase abdominale).
L’engagement du centre du corps associé à la respiration thoracique sollicitent d’office le plancher pelvien et le transverse, les muscles profonds du bassin et des abdominaux, sans exercer de pression sur l’abdomen.
Moins mis en avant que les muscles superficiels dans les cours de fitness, leur contraction constante est fondamentale dans les mouvements de Pilates.
Ce gainage en profondeur donne la force pour réaliser les mouvements.
Favoriser la mobilité de la cage thoracique
Avec le rythme trépidant de la vie, l’anxiété, la sédentarité ou les mauvaises habitudes posturales, le stress s’accumule mentalement et physiquement. Le cou, le sternum, la cage thoracique, la colonne, les trapèzes emmagasinent les tensions. Les raideurs et les blocages apparaissent notamment dans le haut du corps.
La respiration thoracique en Pilates favorise l’ouverture du thorax et soulage les crispations grâce à l’étirement des muscles intercostaux.
Petites astuces de pro :
➤ Pratiquer des cycles respiratoires au repos (5 temps d’inspiration et 5 temps d’expiration) aident à prendre conscience de la capacité de la cage thoracique.
Cette préparation améliore la mobilité pendant les exercices de Pilates et facilite les extensions, les flexions ou les rotations du buste.
➤ Essayez l’application RespiRelax+ pour vous entraîner à tout moment.
Augmenter l’énergie et améliorer la conscience de son corps
La respiration en Pilates facilite l’oxygénation du sang et des cellules. Pratiquer régulièrement apporte une énergie vitale au quotidien :
- moins de fatigue ;
- amélioration des performances physiques et mentales ;
- système immunitaire renforcé ;
- meilleure élimination des toxines.
Pour travailler efficacement, visualisez les parties du corps engagées et focalisez-vous sur les consignes du coach. La respiration en Pilates est une respiration consciente, qui permet de vivre chaque inspiration et chaque expiration de l’intérieur et de ressentir les muscles profonds, souvent négligés dans les activités de tous les jours. Vous prenez conscience de votre force physique et mentale.
Améliorer la concentration
Effectuer les cycles de respiration thoracique seuls puis les synchroniser avec le mouvement nécessite de la concentration, un des 6 principes fondamentaux développés par Joseph Pilates.
Lors des premières séances, vous aurez du mal à laisser vos rendez-vous, votre travail ou les enfants aux vestiaires. Un peu de patience ! Focalisez toute votre attention sur les consignes et le moment présent. Suivez le rythme de votre souffle et écoutez-vous.
Les bienfaits sur le tapis et dans votre quotidien ne se feront pas attendre si vous pratiquez régulièrement :
- une respiration plus consciente ;
- moins de pensées parasites ;
- une concentration plus rapide.
Apaiser le mental et diminuer le stress
Au-delà des bénéfices physiques, la respiration en Pilates apporte de nombreux avantages psychologiques aux pratiquants réguliers :
- réduire le stress et l’anxiété, en activant le système nerveux parasympathique responsable du repos et de la digestion, et en diminuant le rythme cardiaque et la pression artérielle ;
- favoriser la relaxation ;
- encourager la libération des émotions, en détendant les muscles du thorax ;
- aider à se sentir plus calme, se recentrer et retrouver un état de bien-être ;
- améliorer le sommeil.
« 10 séances pour sentir la différence, 20 séances pour voir la différence, 30 séances pour un corps tout neuf« .
Joseph Pilates considérait sa méthode comme un véritable moyen de transformer son corps. Si la respiration en Pilates influence la qualité de chaque mouvement, elle reste indissociable des 5 autres principes fondamentaux : le centrage, le contrôle, la concentration, la précision et la fluidité. On pourrait ajouter la régularité, indispensable pour obtenir des résultats profonds. Bien plus qu’une pratique à la mode, le Pilates invite à une approche plus spirituelle, où la connexion entre le corps et l’esprit domine et favorise une bonne santé générale.
✰✰✰ Retrouvez les meilleurs cours de Pilates chez CPilates avec Christelle et Clotilde.